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[건강조언]동안 만드는 비법, 규칙적인 운동

홍성재 박사 l 기사입력 2020-03-24

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운동은 건강한 삶과 장수의 지름길이자 동안의 첫걸음이다. 운동을 꾸준히 하면 혈관의 내피세포에서 일산화질소의 생성을 증가시켜 혈액순환을 촉진시키고, 각종 호르몬을 분비하여 노화를 방지한다.

 

동안을 만드는데 전신운동이 왜 필요하냐고 질문하는 사람들도 있겠지만, 얼굴만 관리한다고 동안이 되는 것은 아니다. 신체 모든 부분이 건강해야 얼굴도 건강하기 때문이다. 

 

운동을 규칙적으로 하지 못하는 이유는 여러 가지 있지만 대부분 시간적인 여유가 없음을 말한다. 하지만 세상만사 공짜가 없다. 건강도 마찬가지다. 동안과 건강을 유지하기 위해 적은 시간으로 효과적이고 적당한 운동의 범위에 대해 알아보자.

 

▲ 유산소-무산소 운동.   ©브레이크뉴스

먼저 운동 횟수는 일주일에 3~4회가 바람직하다. 체력 향상을 위한 운동의 효과는 2일이 지나면 사라지기 때문이다. 따라서 주 2회의 운동 빈도는 운동효과가 축적되기에는 적은 편이고 주 3회는 운동 효과가 축적되어 건강 유지와 노화방지에 도움이 된다.

 

운동시간은 1시간으로 유산소운동 30분, 근력운동 30분으로 나눠서 한다.

 

유산소운동은 심폐지구력을 향상시키는 운동으로 달리기와 자전거 타기 등을 꼽을 수 있으며 만약 과체중일 경우에는 걷기나 자전거 타기를 선택하는 것이 좋다. 운동속도는 시간당 5~6km 속도가 적당하다. 걷거나 자전거타기 중간에 30초 3회 정도 최대 속도로 달리거나 페달을 밟게 되면 운동효과를 높일 수 있다. 그러나 심장병이 있거나 운동을 처음 시작하는 사람에게는 무리가 올 수 있어 삼가 하는 것이 좋다.

 

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 연상한다. 하지만 가벼운 덤벨(아령)이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력운동에 속한다. 

 

대부분 근력운동을 짧은 시간에 최대 중량을 드는 것을 권장하는데 이는 일반인들에게는 십중팔구 부상을 입혀 운동을 중단하게 만든다. 적정한 근력운동 강도는 자신이 들을 수 있는 최대 중량의 40~50%의 중량으로 반복적인 근력운동이 필요하다. 

 

근력운동을 할 때 기구를 사용하는 것 보다 자신의 체중을 이용한 근력 운동이 효과적이고 부상을 방지할 수 있다. 예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업 등이 이에 속한다. 이러한 운동들은 자신의 체중만을 부하로 이용해 인체의 최대 관절 가동범위를 운동할 수 있다. 또한 운동을 하기 전 반드시 10분정도 스트레칭이 필요하다. 부상을 방지하고 전신 유연성을 최대한 향상시켜주기 때문에 좋다.

 

누구나 알고 있는 운동의 필요성, 동안과 건강을 위해서는 실천이 중요하다.ygb88kr@naver.com

 

 

*필자/홍성재 박사

 

웅선의원 원장. 1990년 개원 이래 항산화제와 성장인자를 이용하여 탈모치료, 동안주사, 난치성질환 및 노화방지 퇴치에 앞장서고 있다. 주요저서로 '진시황도 웃게할 100세 건강비법','탈모 14번이면 치료된다','탈모 11가지 약물로 탈출한다' 등이 있다.

 

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